「また緊張して打てなかった、また緊張してストライクがはいらなかった…」お子さんのその言葉を聞いて何とかしたいけどどうしたらいいかわからなくて困っていませんか？

試合が近づくと、急に口数が減る。アップ中もどこかぼんやりしている。そして試合が終わったあと、「緊張してうまくできなかった」とつぶやく。

そんなお子さんの姿を見て、どう声をかけていいかわからない保護者の方は多いのではないでしょうか。

実は、緊張への対処は「性格」や「メンタルの強さ」とは関係ありません。正しい知識と、ちょっとした練習で、誰でも変えることができます。

今回は、NPBの現場でプロ野球選手のメンタルサポートを行ってきた私が、緊張の正体と、試合前に使える具体的な3つの対処法をお伝えします。

緊張は「敵」ではない。NPBの現場で気づいたこと

私はこれまで、NPBのピッチャーやバッターのメンタルセッションを行ってきました。その中で、緊張について選手たちからリアルな声を聞いてきました。

プロ野球 ピッチャーの言葉
「試合で緊張すると、視界が狭くなるんです。そうなると、キャッチャーミットが小さく見えて、ストライクが入りづらくなる。」

プロ野球 バッターの言葉
「結果を出さなきゃという考えで、雑念が入ってきて集中できなくなる感じです。余裕がなくなり追い込まれる感覚になるんです。」

これはプロでも同じです。むしろ、一流の選手ほど緊張します。なぜなら、「絶対にうまくやりたい」という成功意欲が強いから。

私がジュニアのサッカー選手とのセッションで伝えた言葉があります。

「緊張するのは、成功意欲があるから。喜ばしいことだよ。」

この言葉を聞いた選手の表情が、パッと明るくなったのを今でも覚えています。

なぜ人は緊張するのか?脳の中で起きていること

緊張は、脳が「この場面は自分にとって大事だ」と判断したときに起こる、ごく自然な反応です。

人間の脳には「扁桃体(へんとうたい)」という、危険やプレッシャーを察知するセンサーがあります。

大事な試合、大勢の観客、失敗できない場面—脳はこれらを「脅威」として認識します。

すると扁桃体が警報を鳴らし、体は一瞬で「戦闘モード」に切り替わります。

これは大昔、人間が外敵の猛獣から身を守るために備わった仕組みです。つまり緊張とは、体が全力を出す準備をしている状態なのです。

ポイント

脳は「本物の危険」と「心理的なプレッシャー」を区別できません。

ライオンに襲われるのも、満塁のピンチでマウンドに立つのも、脳にとっては同じ「非常事態」なのです。

身体の反応	なぜ起こるのか
心臓がドキドキする	筋肉に血液を送り、すぐ動けるようにするため
呼吸が浅く速くなる	酸素を素早く取り込むため
手に汗をかく	体温を調節し、滑り止めをつくるため(諸説あり)
筋肉がこわばる	瞬時に動けるよう力が入るため
視野が狭くなる	目の前の「脅威」に注意を集中させるため

先ほどのプロのピッチャーが「キャッチャーミットが小さく見える」と言っていたのは、まさにこの視野の狭窄(きょうさく)が起きていたサインです。

バッターの「雑念が入る」も、脳が警戒モードになり、注意があちこちに飛んでしまう状態です。

つまり、緊張したときの体の反応はすべて「うまくやるための準備」。

ただし、この反応が強すぎると、野球に必要な繊細な動き—リリースの感覚やスイングのタイミング—が崩れてしまうのです。

緊張には「適度な緊張」が必要である

緊張とパフォーマンスの関係は、心理学で「ヤーキーズ・ドットソンの法則」として知られています。

• 緊張が全くない → やる気が出ない、集中できない
• 緊張が適度にある → 最高のパフォーマンスが出る(ゾーン状態)
• 緊張が強すぎる → パニックになり、体が硬くなる

つまり、「緊張ゼロ」が理想ではありません。問題なのは「緊張しすぎること」であり、目指すべきは「適度な緊張状態」です。

プロのピッチャーが「視界が狭くなる」のは、緊張が強くなりすぎたサイン。バッターの「雑念が入る」も同じです。

では、どうすれば適度な緊張状態に戻せるのか?ここから、具体的な3つの方法をお伝えします。

対処法① 呼吸でリセットする

緊張すると、呼吸が浅くなります。

浅い呼吸は交感神経を刺激して、さらに体を緊張させる悪循環を生みます。

先ほど説明した交感神経のスイッチを、呼吸で意図的にオフにする方法です。

やり方はシンプルです。

1. 背筋を伸ばして立つ(または座る)
2. 5秒かけてゆっくり息を吸う
3. 5秒かけてゆっくり息を吐く
4. これを3〜5回繰り返す

試合前のベンチで、打席に入る前に、守備位置に向かう前に、どこでもできます。

子どもと一緒に練習しておくと、試合本番で自然に使えるようになります。

対処法② 成功イメージを使う

緊張しているとき、頭の中では「失敗したらどうしよう」というイメージが流れています。

これを意図的に「成功したときのイメージ」に切り替えます。

具体的には:

• 「この前のあのヒット、思い出してごらん」と自分に声をかける
• ボールがバットに当たる瞬間をイメージしてみる
• 試合前日に、過去のベストプレーの動画を一緒に見る

脳は、リアルな体験とイメージの区別ができません。

そのため、成功体験を鮮明にイメージするだけで、体の緊張が和らぎます。

対処法③ セルフトークで認知を変える

これは私が実際にNPBの選手と一緒に試合本番で使えるセルフトークを作っていきました。満塁のピンチを迎えたある投手が、こんなセルフトークを使いました。

「これは自分が成長できる場面だ。あとはやるだけ。」

「ピンチだ、どうしよう」という捉え方を、

「確かにピンチだけど、同時にこの場面を乗り切れば成長できる場面だ！」

という認知に切り替えるのです。

以下のように、お子様向けに言い換えてみましょう。

認知を変える前	認知を変えた後
緊張してる	よし、本気になれてる証拠だ
失敗したらどうしよう	まず一球、全力で投げるだけ
相手が強い	強い相手とやれる、ラッキーだ

言葉を変えると、不安を和らげる効果があります。認知(物事の捉え方)が変わることで、体の反応も落ち着いていきます。

親が絶対に言ってはいけないNGワード

✕ NGワード	◯ OKワード
「緊張するなよ」→緊張はなくなりません。むしろ意識させてしまいます	「緊張を受け入れて楽しんでこい」
「ミスするなよ」→失敗のイメージを植え付けます	「緊張してるね、成功意欲があっていいことだよ」
「絶対打ってこい」→プレッシャーになります	「結果をおそれず自分のベストをつくせばいいよ」

緊張は「弱さ」ではありません。本気で挑もうとしているからこそ、体が反応しているのです。

まとめ

今回お伝えした3つの方法

1. 呼吸でリセット → 試合前どこでもできる
2. 成功イメージを使う → 脳に「できる」を体験させる
3. セルフトークで認知を変える → 言葉でマインドセットを切り替える

この3つは、NPBのプロ選手も実際に使っている方法です。

ぜひお子さんと一緒に試してみてください。

もし「もっと詳しく知りたい」「子どもに専門的なサポートをしてほしい」とお考えの方は、お気軽にご相談ください。

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